Press de banca inclinado con mancuernas

Cómo: Press de banca con mancuernas inclinadas

El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio y completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en tu día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano. El press inclinado con mancuernas se dirige a la parte superior del pecho -específicamente, a la cabeza clavicular del pectoral mayor-, una zona del pecho que casi no se utiliza durante otros ejercicios comunes de pecho, como el press de banca tradicional, las flexiones inclinadas y el fly de pecho.

El press inclinado también golpea la cabeza anterior del músculo deltoide de los hombros, o la parte frontal de su hombro.  Todo lo que necesitas para realizar el press inclinado con mancuernas es un banco inclinado o un banco ajustable y uno o dos juegos de mancuernas. No necesitarás mucho más espacio que el requerido para el propio banco.

El press de banca con mancuernas inclinado es una variación del press de banca inclinado y un ejercicio utilizado para desarrollar los músculos del pecho. Los hombros y los tríceps también estarán indirectamente involucrados. Puedes incluir el press de banca con mancuernas inclinadas en tus entrenamientos de pecho, entrenamientos de la parte superior del cuerpo, entrenamientos de empuje y entrenamientos de todo el cuerpo.

Si haces un press de pecho con un banco plano, de 0 grados, tu pecho medio hará todo el trabajo pesado. Ahora, una inclinación de 45 grados definitivamente involucrará a los músculos de la parte superior del pecho, pero los deltoides también jugarán un papel primordial. Sin embargo, una inclinación de 30 grados es óptima para involucrar eficientemente los músculos superiores del pecho mientras se minimiza el papel de los músculos deltoides anteriores, o los hombros.

Por lo tanto, entre un ángulo de 30 a 45 grados, un ángulo de 30 grados es óptimo para activar principalmente los músculos de la parte superior del pecho. Empieza por seleccionar los pesos adecuados. Hacer un press inclinado con mancuernas es diferente a hacerlo con una barra porque no hay compensación.

Tu lado más fuerte no podrá ayudar a tu lado más débil, por lo tanto, empieza con poco peso. Además, las mancuernas requieren más estabilización que una barra. Es más fácil equilibrar una barra y mantener una forma óptima, ya que un lado puede compensar al otro.

Pero con las mancuernas, cada lado está por su cuenta. El ejercicio de press de banca con mancuernas inclinadas permite el crecimiento muscular de la parte superior del cuerpo: pecho, hombros y tríceps. Estar en una posición inclinada aumenta la dificultad del press.

Esto desafiará a los músculos de la parte superior del pecho y los hombros, lo que conducirá a un aumento del tamaño y la fuerza de los músculos. El press inclinado con mancuernas es una mezcla del press de pecho con mancuernas y del press de hombros, y en este ejercicio se entrenan tanto los deltoides delanteros como las porciones superiores de los músculos del pecho. Gracias a la inclinación del banco, muchos experimentan este ejercicio como fácil para sus hombros y que pueden obtener un rango de movimiento agradable y largo.

También puedes hacer el press inclinado con una barra ver press de banca inclinado. Hay tres diferencias principales entre el uso de mancuernas en comparación con una barra como en el press de banca inclinado: Hoy vamos a ver cómo podemos cambiar las variables del «Press de pecho con mancuernas». Te mostraremos cómo utilizar diferentes agarres de mano y cambiar la posición de cada ejercicio.

Esto hará que se trabajen las fibras superiores, mediales e inferiores de los músculos pectorales en diferentes planos: plano, inclinado, posición declinada en el banco. Todos estos factores son clave para que el músculo crezca de forma cohesiva. Agarre Pronunciado: El Agarre Pronunciado es el método de levantamiento en posición «sobre la mano».

Al realizar el «press de pecho con mancuernas» en un banco, las palmas de las manos están orientadas hacia el sur del cuerpo, hacia los pies. Prepara un banco con una inclinación de 30-45° y siéntate con los pies apoyados en el suelo y la espalda en el banco. Levanta las mancuernas a la altura del pecho con las palmas de las manos hacia delante.

Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, utilizando los pectorales para impulsar el movimiento. No dejes que las mancuernas se toquen. Haz una pausa de un segundo en la parte superior y vuelve a bajarlas lentamente mientras inhalas.

Si el press de banca inclinado se dirige a la parte superior del pecho, es lógico que el press de banca declinado afecte más a los músculos inferiores del pecho, y puede que con esta variante descubras que puedes levantar más peso con el press declinado que con el plano o inclinado. Prepara un banco para que esté en un ángulo de 45º y siéntate en la parte superior de la pendiente. Inclínate hacia atrás con cuidado y lleva las mancuernas hasta el pecho.

Presiona las pesas hacia arriba lentamente, y luego vuelve a bajarlas hasta el pecho. La tendencia natural es dejar que las pesas se desplacen hacia atrás por encima de tu cabeza durante el levantamiento, así que céntrate en evitarlo. Puede valer la pena que alguien controle tu forma cuando intentes por primera vez este movimientoSi utilizas mancuernas en lugar de una barra con el objetivo de compensar cualquier desequilibrio de fuerza en tu cuerpo, la versión alternativa del ejercicio es la que deberías hacer