Rutina de ejercicios para hombres en gimnasio

Ahora es un momento tan bueno como cualquier otro para centrarse en poner su cuerpo en la mejor forma posible. Tanto si quieres desarrollar músculos como transformar tu cuerpo por completo, si sigues la rutina de entrenamiento para hombres adecuada, conseguirás exactamente lo que necesitas. Sin embargo, encontrar la rutina de entrenamiento adecuada es difícil.

Para progresar, tienes que encontrar un entrenamiento que te atraiga y que sea factible en función de tus capacidades. En este artículo voy a enumerar tres rutinas de entrenamiento para hombres para construir músculo. Cada rutina de entrenamiento está adaptada a individuos de diferentes habilidades: una rutina para principiantes, una rutina intermedia y una rutina avanzada.

Ahora es el momento de echar un vistazo a la rutina de entrenamiento más avanzada. Esta rutina realmente separará a los hombres de los niños. Para obtener todo el efecto de estos entrenamientos, debe atenerse al código de tempo de cuatro dígitos para cada ejercicio.

El primer dígito indica el tiempo en segundos que tardas en bajar el peso, el segundo el tiempo de pausa en la parte inferior del movimiento, el tercero el tiempo que tardas en levantar el peso y el último dígito el tiempo de pausa en la parte superior. La X significa que esa parte del movimiento debe hacerse de forma explosiva. El tiempo acumulado bajo tensión aumenta tu ritmo cardíaco para quemar grasa y romper el tejido muscular para que se reconstruya más grande y fuerte.

Mantén cada repetición suave y controlada para que tus músculos – no el impulso – hagan el trabajo. Si todo esto le parece demasiado trabajo además de ir al gimnasio cuatro veces por semana, otra opción es utilizar un servicio de entrega de comidas saludables. Estos servicios entregan comidas en la puerta de tu casa que se adaptan a tus necesidades exactas, de modo que lo único que tienes que hacer es meterlas en el microondas.

Es más caro que planificar las comidas y cocinarlas tú mismo, pero menos que un hábito de Deliveroo, y es sin duda la forma más conveniente de apoyar este plan de entrenamiento si te cuesta mantener una dieta saludable. La mejor rutina para el gimnasio es aquella que es flexible con tu horario y que realmente disfrutas. Estos dos factores contribuirán en gran medida a su capacidad para ser consistente con sus entrenamientos.

La consistencia con tus entrenamientos y el progreso a medida que los realizas es lo que te llevará a obtener resultados. Lo mejor que puede hacer un principiante en el gimnasio es buscar la ayuda de un profesional capacitado para que le ayude a aprender la forma correcta de cada ejercicio. Practicar los fundamentos y establecer una base sólida en cuanto a la forma ayudará a un levantador principiante a no lesionarse durante toda su vida.

Pero algunos ejercicios han resistido la prueba del tiempo, independientemente de su enfoque. Estos movimientos se han convertido en básicos en el plan de todo levantador serio. Si te tomas en serio tu rutina de gimnasio, asegúrate de añadirlos a tus entrenamientos.

Los ejercicios enumerados en la Semana 1 son una colección de movimientos básicos que, aunque también son utilizados por los levantadores avanzados, creemos que también son adecuados para los principiantes. Tenga en cuenta que no empezamos con ejercicios en máquinas, sino que hay un puñado de movimientos con peso libre desde el principio. La razón es que estos son los ejercicios que necesita dominar para ganar tamaño y fuerza muscular a largo plazo, así que puede empezar a aprenderlos ahora.

Lea detenidamente todas las descripciones de los ejercicios antes de intentarlos. En la semana 1 realizarás tres series de cada ejercicio por entrenamiento, lo que a lo largo de la semana suma un total de nueve series para cada parte del cuerpo, un buen volumen inicial para tus propósitos. Con la excepción de los abdominales, harás de 8 a 12 repeticiones por serie.

Este esquema de repeticiones se considera ideal para lograr ganancias en el tamaño de los músculos -el término científico es hipertrofia- y es comúnmente empleado por los culturistas aficionados y profesionales por igual. Varios ejercicios de la Semana 1 se trasladan a la Semana 2, pero se añade un movimiento a cada rutina de parte del cuerpo -con la excepción de los abdominales- para que puedas entrenar todos los grupos musculares de forma más completa desde múltiples ángulos. El pecho, por ejemplo, incluye dos ejercicios: Uno es un movimiento compuesto de press de banca con mancuernas que involucra múltiples articulaciones tanto del hombro como del codo para trabajar la mayor cantidad de músculo posible, y el otro es un ejercicio de aislamiento de flye con mancuernas que involucra sólo una articulación del hombro y apunta a los pectorales en mayor medida.

Al hacer presses para el pecho, los deltoides y los tríceps están implicados en cierta medida, lo que significa que los presses no aíslan los pectorales tanto como los flyes. Volverás a emplear un esquema piramidal inverso de repeticiones, aunque en la segunda semana subirás ligeramente las repeticiones a 15 en tu tercera serie de cada ejercicio. Quince repeticiones pueden estar justo fuera del rango ideal de construcción muscular, pero estas series le ayudarán a aumentar la resistencia muscular para proporcionar una base sólida sobre la que construir el tamaño y la fuerza en el futuro.

En la tercera semana del programa, aumentamos el entrenamiento a tres días: Entrena todas las partes del cuerpo de «empuje»: pecho, hombros y tríceps el día 1; trabaja las partes del cuerpo de «tracción»: espalda, bíceps y abdominales el día 2; y trabaja la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, g