Que ejercicios hacer para bajar las piernas

En primer lugar, vamos a profundizar un poco en la anatomía del pie, el tobillo y la parte inferior de la pierna para entender lo que vamos a fortalecer: «La fuerza de la parte inferior del cuerpo simplemente te permite vivir tu vida», señala Earnest. Por eso, Women’s Health, con la ayuda de entrenadores expertos, ha reunido los mejores ejercicios para las piernas que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento para conseguir una sudoración óptima en el día de las piernas. Pero primero, algo de información importante sobre los elementos esenciales de la parte inferior del cuerpo.

Ahora que estás al tanto de los entresijos de los entrenamientos para la parte inferior del cuerpo, es hora de ser un poco más específicos. Los siguientes son los 32 mejores ejercicios para las piernas que debes realizar en tu próxima sesión de entrenamiento, según la opinión de Earnest. Prepárate para sentir ese ardor en la parte inferior del cuerpo.

Tiempo: de 10 a 20 minutos Equipo: Banda de resistencia en bucle, pelota de estabilidad, mancuernas Y aunque la fuerza de las pantorrillas es importante, los estiramientos y la movilidad también son fundamentales. «Todo el conjunto debe trabajar en conjunto hasta el final del tótem», dice Nicole Haas, especialista clínica ortopédica certificada con un doctorado en fisioterapia. Si tienes los tobillos o las pantorrillas rígidos, o asimetrías importantes en la parte inferior de la pierna, eso podría repercutir en la extremidad y causar dolor en las rodillas, las caderas y la espalda, además de limitar tu rendimiento.

Junto con los cuádriceps, las pantorrillas absorben la mayor parte del impacto cuando tus pies aterrizan, ya sea que estés bajando un acantilado con los esquís o golpeando el pavimento. El grupo de músculos de la pantorrilla se compone principalmente de los músculos gastrocnemio y sóleo, que se conectan al tendón de Aquiles, en la parte posterior de la pierna. Las pantorrillas ayudan a doblar las rodillas y son responsables de levantar el talón, un movimiento llamado flexión plantar, piense en las puntas de los pies al escalar.

También controlan el movimiento contrario, la dorsiflexión, mientras están alargadas. «La carga excéntrica [cuando los músculos se elongan bajo carga] impone las mayores fuerzas sobre un músculo», dice Scott Johnston, coautor del nuevo libro Training for the Uphill Athlete: Un manual para corredores de montaña y esquiadores de montaña. «Es la carga principal que los corredores experimentan en sus piernas -y la razón por la que te duelen las pantorrillas y los cuádriceps cuando corres cuesta abajo durante 2.000 pies».

No existe un plan de entrenamiento único para desarrollar la fuerza y la resistencia de la parte inferior de las piernas. Evalúa la fuerza general de tus pantorrillas y la movilidad de tus tobillos -hay una guía útil más abajo- antes de lanzarte a la progresión de ejercicios, y no descuides los movimientos de recuperación. Para qué sirve: Evalúa tu fuerza concéntrica en las pantorrillas.

Cómo se hace: Párate descalzo sobre las puntas de los pies con los talones colgando de un escalón. Agárrate a una pared o al marco de la puerta para mantener el equilibrio si es necesario, pero no utilices las manos para ayudarte a subir. Levanta una pierna del suelo y realiza elevaciones de talón a una pierna, también conocidas como elevaciones de pantorrilla, con la otra.

Muévete en una gama completa de movimientos, desde lo más bajo que puedas hasta lo más alto que puedas. Intenta hacer todas las que puedas con un rango de movimiento completo. Repite con la otra pierna.

Cuando se trata de la apariencia física, los tobillos pueden ser el escenario más temido posible. Esta palabra del argot describe la parte inferior de la pierna cuando la pantorrilla y el tobillo no tienen una separación claramente definida. Parece que son una parte del cuerpo fluida y continua.

Esto suele ocurrir cuando los músculos de la pantorrilla del individuo no están desarrollados, o tienen una cantidad considerable de grasa de tejido adiposo que rodea la parte inferior de la pierna. Tu cuerpo tiene sus propias características, como la altura, el peso y el tipo de cuerpo. Pero puedes tonificar y cambiar la forma de las diferentes partes del cuerpo de forma eficaz mediante una alimentación sana y el entrenamiento con pesas.

Tenlo en cuenta: La construcción de músculo se consigue de forma más eficaz cuando se realiza un entrenamiento que incluya ejercicios de resistencia, en lugar de limitarse a realizar ejercicios cardiovasculares como correr. Incorporar unos cuantos ejercicios para los músculos de la pantorrilla de tres a cuatro veces por semana junto con seguir una dieta sensata puede marcar la diferencia en la forma de la parte inferior de la pierna. Trabajarás tres series de cada ejercicio en el entrenamiento, golpeando especialmente las piernas y los glúteos, pero también trabajando tu núcleo.

Se puede hacer en cualquier sitio, ya que todos los ejercicios, excepto uno, son movimientos con el peso del cuerpo, y el último se puede hacer con cualquier peso de bricolaje; nosotros hemos utilizado un par de ladrillos que había en el jardín. Si tienes algunas pesas libres por ahí, es fácil incorporarlas para hacer el entrenamiento más duro. Otras formas de endurecer el entrenamiento son ralentizar los movimientos para que los músculos pasen más tiempo en tensión y limitar el tiempo de descanso entre series.

A continuación encontrarás las descripciones completas de todos los ejercicios y los detalles sobre las series, las repeticiones y los descansos, pero Sundried también ha elaborado esta práctica infografía para mostrar el entrenamiento, de modo que si ya sabes cómo hacer los movimientos puedes empezar a recitarlos. De pie, da un gran paso hacia delante con el pie derecho y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90º. Empuja hacia arriba a través de tu