Ejercicios para fortalecer piernas para ciclismo en casa

4 key strengthening exercises

¿Qué tipo de ejercicios de fuerza y acondicionamiento se necesitan para el ciclismo? El ciclismo consiste básicamente en la producción de fuerza repetida, pierna a pierna. Pero no se trata sólo de las piernas, también se necesita un núcleo fuerte para manejar la bicicleta, escalar y tener una resistencia general.

Veamos 4 ejercicios que cubren todas esas necesidades. El levantamiento de peso muerto es también uno de esos ejercicios básicos que todo el mundo debería hacer en la temporada baja. La variante de este ejercicio con una sola pierna es estupenda para el ciclismo porque se centra en las caderas y los isquiotibiales y ayuda a corregir los desequilibrios musculares, ya que cada pierna tiene que soportar la carga de forma independiente.

Esta variante no tiene que ver con la fuerza máxima, empieza con muy poco peso y céntrate en la técnica adecuada. Sólo eso aportará beneficios. Cada repetición debe ser lenta, con la rodilla ligeramente doblada, la espalda recta o ligeramente arqueada y el núcleo activado.

Ya sea para mejorar la eficiencia del pedaleo, corregir los desequilibrios musculares o generar más potencia, el entrenamiento con pesas puede ayudarte a ser un mejor ciclista. Si bien es necesario trabajar el tronco, estos cinco ejercicios esenciales de fortalecimiento de las piernas, que pueden realizarse en casa con mancuernas o una kettlebell, son un buen punto de partida. Cuando se piensa en los mejores ejercicios de fuerza y acondicionamiento para el ciclismo, primero se examina lo que se necesita.

El ciclismo se realiza con una pierna cada vez, es predominantemente aeróbico y requiere una producción de fuerza repetida. El ciclismo también requiere un núcleo fuerte para el manejo de la bicicleta, la escalada y la resistencia general. Hay muchos ejercicios que pueden abordar estas necesidades, pero hay unos pocos, especialmente cuando se combinan, que se dirigen a todo el cuerpo de una manera específica para el ciclismo.

Los ejercicios con el peso del cuerpo se pueden realizar en cualquier lugar, desde su casa, gimnasio u oficina, mientras que los ejercicios que incorporan pesas se realizan mejor en un gimnasio con el calzado adecuado, la forma y los observadores si es necesario. El ciclismo es un fantástico ejercicio sin peso que hace trabajar una gran variedad de músculos del cuerpo, no sólo las piernas. Antes de pensar en los ejercicios de fuerza específicos que desea realizar, es importante entender los diferentes músculos que se trabajan cuando se practica el ciclismo.

A efectos de este artículo, nos centraremos en los músculos que se utilizan cuando se monta en una bicicleta de dos ruedas. Habrá diferencias cuando se trate de bicicletas reclinadas, bicicletas de mano u otros tipos de bicicletas. El ciclismo es una de las mejores formas de fortalecer las piernas.

El entrenamiento de fuerza fuera de la bicicleta puede darle resultados similares. Puede fortalecer los músculos que se utilizan al montar en bicicleta y aumentar el tamaño de los músculos de las piernas haciendo elevaciones de pantorrillas, escalones, estocadas y sentadillas. Después de hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza para el ciclismo en casa, me di cuenta de que me sentía como si hubiera subido colinas en bicicleta.

El entrenamiento fuera de la bicicleta puede ayudarte a aumentar tu fuerza más rápidamente y puede evitar que pierdas músculo cuando te tomes un descanso del ciclismo. No me molesté en hacer elevaciones de pantorrillas, step ups, estocadas y sentadillas porque mis piernas estaban musculadas de ir en bicicleta a parques y playas, pero la temporada de ciclismo sólo dura 4 meses. Esta vez, en lugar de esperar a que empiece la temporada de ciclismo, estoy fortaleciendo mis piernas en casa para evitar la pérdida de músculo.

Lo mejor de la bicicleta como ejercicio es que es fácil y puedes empezar cuando quieras. Dicen que nunca se olvida cómo se monta en una bicicleta, así que tal vez sea el momento de que te subas a ella para disfrutar de todos los beneficios que ofrece, concretamente la tonificación de las piernas. Para fortalecer aún más tus piernas, intenta incorporar a tu régimen de entrenamiento ejercicios de levantamiento de pesas, como sentadillas, flexiones de piernas y estocadas, unas cuantas veces por semana, para mejorar aún más tu rendimiento en la bicicleta.

La respuesta corta para saber si el ciclismo va a hacer que tus piernas sean enormes es: no. Fuente Por último, hay un par de suplementos que pueden ayudarte – ninguno de ellos hará crecer los músculos por sí solo, pero pueden facilitar el proceso cuando se combinan con el ejercicio. Ambos están recomendados por British Cycling y son totalmente legales para los ciclistas de competición.

La incorporación de ejercicios con una sola pierna es vital para mejorar el rendimiento sobre la bicicleta, por la propia razón de que el cuerpo humano es asimétrico. Mediante los ejercicios de una sola pierna, las señales neuronales pueden reclutar eficazmente todos los músculos relevantes [11]. A su vez, las mejoras en la fuerza muscular de una sola pierna pueden contrarrestar un sistema musculoesquelético desequilibrado y asimétrico [11].

Como resultado, se puede mejorar la eficiencia, la técnica, la potencia y la comodidad del ciclismo. Las elevaciones de peso muerto son un ejercicio importante para los ciclistas, ya que implican principalmente la cadena posterior. Durante el ciclismo, la cadena anterior o el tronco en relación con las piernas están en una posición de flexión constante.

Mediante la realización de los deadlifts, se puede contrarrestar la sobrecarga de los músculos de la cadena anterior, para asegurar el desarrollo de un cuerpo fuerte y equilibrado. Realizar el deadlift puede ser difícil, pero una vez que haya aprendido a ejecutar correctamente el ejercicio, desafíese a sí mismo e intente realizar un deadlift con una sola piernaPara realizarlo de la mejor manera posible y un