Ejercicios de musculacion en casa

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio versátil que puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. Aunque es una opción de ejercicio muy popular en muchos gimnasios, también puede crear un programa de entrenamiento de fuerza sólido que puede realizar en la comodidad y la privacidad de su hogar. Este artículo le ayudará a comprender lo que necesita para comenzar con una rutina de entrenamiento de fuerza en casa, junto con ejemplos de ejercicios que puede incluir en su plan de entrenamiento.

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios, lo cual es más fácil de decir que de hacer, puedes progresar en tus entrenamientos y en la efectividad de los mismos. Sabemos lo que estás pensando: los entrenamientos con el peso del cuerpo no pueden construir músculo.

Pues bien, sí pueden. Un estudio reciente ha analizado la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un periodo de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, cuando se comparaba con una carga similar al 40%1RM del press de banca máximo, el press-up era igual de efectivo para la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza.

Tu propio peso corporal también es excelente para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en cuanto a la salud general si te embarcas en una rutina de ejercicios de trote o de peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno realizó un entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos de fuerza y el tercero no hizo nada.

Los resultados mostraron que los grupos que se ejercitaron perdieron peso y tuvieron medidas de grasa corporal más bajas al final. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igualmente beneficiosos para el sistema cardiovascular. Por lo tanto, si tiene acceso al equipo mencionado anteriormente, puede ser el momento de averiguar cómo utilizarlo en su beneficio.

Sobre todo porque planificar un entrenamiento con pesas o un entrenamiento en casa con pesas puede ser una tarea que te haga perder la cabeza. ¿Cuántas repeticiones o series son las mejores? ¿Cuál debe ser el peso?

¿Cuáles son los mejores ejercicios de levantamiento de pesas? ¿Qué es exactamente un kickback de tríceps y cómo puede encajar en un entrenamiento más amplio? El entrenamiento de resistencia es una forma brillante de ejercicio porque es accesible para la mayoría de las personas.

No es necesario utilizar equipos -el peso de tu propio cuerpo es suficiente-, pero puedes optar por añadir pesas libres si lo deseas. Sin embargo, como todo, este tipo de ejercicio no es adecuado para todos, todo el tiempo. Para empezar, si tienes algún problema de espalda, cuello, articulaciones o musculatura que te restrinja el movimiento, lo mejor es que busques el consejo de un especialista en movimiento, un entrenador personal cualificado o un fisioterapeuta que pueda ayudarte a determinar la forma correcta de moverte para tu cuerpo y lo que es apropiado.

En segundo lugar, si estás embarazada o en periodo de posparto, los tipos de ejercicios de pesas libres que hagas serán muy diferentes a los de alguien que no esté en ninguna de esas situaciones. Es esencial que hables con tu médico y con un entrenador personal o instructor de fitness certificado para el embarazo para determinar los ejercicios con pesas que son seguros para ti. El entrenamiento con peso corporal consiste simplemente en realizar un ejercicio en el que tu propio cuerpo es el «peso» que estás «levantando».

Cuando empiezas a entrenar la fuerza, realmente estás ayudando a que tus músculos se comuniquen mejor entre sí[4]. Por eso recomendamos empezar con ejercicios de peso corporal, para ayudar a iniciar este proceso. Las mancuernas ofrecen una excelente variedad para sus esfuerzos de entrenamiento con pesas.

Si no puedes permitirte una suscripción continua al gimnasio, invertir en mancuernas que puedas utilizar en casa es una buena alternativa. Puedes lograr un excelente entrenamiento usando tus mancuernas y este programa de entrenamiento con pesas en casa. Si quieres aprender a empezar a entrenar con pesas, no tienes que esperar a que tu gimnasio vuelva a abrir, definitivamente puedes empezar una rutina de entrenamiento de fuerza en casa.

Sin embargo, hay algunas cosas que debes saber primero para poder hacerlo con seguridad y eficacia. Durante las primeras fases de la pandemia de COVID-19, estaba decidido a empezar una rutina de entrenamiento de fuerza en casa para complementar mis carreras de larga distancia. Soy autónomo y, como mucha gente durante esa época, noté una ralentización del trabajo y, en consecuencia, un poco de tiempo extra en mi día.

Así que decidí comprometerme finalmente con el entrenamiento con pesas. Ya tenía algunas colchonetas y mancuernas acumulando polvo en un armario, pero decidí pedir una kettlebell por Internet, cuando los equipos de fitness para el hogar todavía estaban disponibles, en un esfuerzo por mezclar las cosas. Leí algunos artículos y vi un tutorial en YouTube antes de empezar.

Hice dos entrenamientos antes de lesionarme la espalda. La gente utiliza una serie de palabras que creen que son «sinónimos» de los ejercicios.